Neformat Media
Как поддержать себя в ситуации сложного выбора
Время от времени все мы сталкиваемся со сложным решением, дилеммой или трудным выбором:
«Остаться в этих отношениях — или уйти?»
«Уволиться с работы — или остаться?»
«Записаться на этот курс — или на другой?»
«Пойти на хирургическую операцию — или нет?»
«Заводить детей — или еще подождать?»
«Купить эту квартиру — или другую?»
«Я хочу жить здесь — или там?»
«Остаться в этих отношениях — или уйти?»
«Уволиться с работы — или остаться?»
«Записаться на этот курс — или на другой?»
«Пойти на хирургическую операцию — или нет?»
«Заводить детей — или еще подождать?»
«Купить эту квартиру — или другую?»
«Я хочу жить здесь — или там?»
Когда мы оказываемся в такой ситуации,
наш мозг очень быстро переутомляется, отчаянно пытаясь принять какое-то «верное» решение, понять, как же лучше поступить.
Проблема в том, что могут пройти дни, недели, месяцы, а в некоторых случаях, таких как несчастливый брак или переставшая приносить удовлетворение работа, даже годы, прежде чем мы наконец выберем тот или иной вариант.
В это время мы находимся в тяжелом психологическом смоге, бесконечно терзаясь: «Сделать так или по-другому?» — и в результате постоянно испытываем стресс, тревогу и упускаем свою жизнь здесь и сейчас.
Как в таких случаях нам может помочь терапия принятия и ответственности?
Во-первых, в какой бы сложной ситуации мы ни оказались, у нас всегда есть выбор.
Проблема в том, что могут пройти дни, недели, месяцы, а в некоторых случаях, таких как несчастливый брак или переставшая приносить удовлетворение работа, даже годы, прежде чем мы наконец выберем тот или иной вариант.
В это время мы находимся в тяжелом психологическом смоге, бесконечно терзаясь: «Сделать так или по-другому?» — и в результате постоянно испытываем стресс, тревогу и упускаем свою жизнь здесь и сейчас.
Как в таких случаях нам может помочь терапия принятия и ответственности?
Во-первых, в какой бы сложной ситуации мы ни оказались, у нас всегда есть выбор.
Три варианта:
1. Уйти.
2. Остаться и жить в соответствии со своими ценностями: изменить то, что в наших силах для того, чтобы улучшить ситуацию, и дать внутри себя пространство той боли, которая неизбежно этому сопутствует.
3. Остаться и перестать действовать эффективно: делать вещи, которые никак не меняют ситуацию или даже усугубляют ее.
Разумеется, вариант 1 (уйти) не всегда доступен. Например, если вы в тюрьме, то вы не можете просто уйти. Но если у вас есть такой вариант — выйти из ситуации — серьезно его рассмотрите.
Если вы находитесь в очень конфликтных отношениях, на бессмысленной работе, в небезопасной среде или в стране, раздираемой войной, подумайте: ваша жизнь будет более насыщенной, наполненной смыслом и близкой к вашим ценностям, если вы уйдете, или если вы останетесь?
Если вы не можете выйти из ситуации или не хотите, то у вас остаются варианты 2 и 3.
К сожалению, чаще всего мы все на автомате переключаемся на вариант 3. В сложных ситуациях тяжелые мысли и чувства цепляют нас на крючок, мы будто сливаемся с ними и втягиваемся в самосаботаж и контрпродуктивное поведение, которое не дает нам двигаться дальше или еще больше усугубляет ситуацию.
Путь к лучшей жизни лежит через вариант 2 — делать все, что в наших силах для того, чтобы улучшить ситуацию. При этом не ожидать, что, будучи в тяжелой ситуации, мы будем чувствовать себя счастливыми, — конечно же, у нас будет возникать множество болезненных мыслей и чувств.
Поэтому не менее важна вторая часть варианта 2 — давать внутри себя пространство для неизбежной боли.
Для этого придется освоить новые навыки, которые позволят нам давать пространство болезненным мыслям и чувствам, но при этом снизят их влияние на нас, лишат их силы, так чтобы эти мысли и чувства не вертели нами, как марионетками, не забирали у нас все силы и не мешали нам делать то, что для нас действительно важно.
2. Остаться и жить в соответствии со своими ценностями: изменить то, что в наших силах для того, чтобы улучшить ситуацию, и дать внутри себя пространство той боли, которая неизбежно этому сопутствует.
3. Остаться и перестать действовать эффективно: делать вещи, которые никак не меняют ситуацию или даже усугубляют ее.
Разумеется, вариант 1 (уйти) не всегда доступен. Например, если вы в тюрьме, то вы не можете просто уйти. Но если у вас есть такой вариант — выйти из ситуации — серьезно его рассмотрите.
Если вы находитесь в очень конфликтных отношениях, на бессмысленной работе, в небезопасной среде или в стране, раздираемой войной, подумайте: ваша жизнь будет более насыщенной, наполненной смыслом и близкой к вашим ценностям, если вы уйдете, или если вы останетесь?
Если вы не можете выйти из ситуации или не хотите, то у вас остаются варианты 2 и 3.
К сожалению, чаще всего мы все на автомате переключаемся на вариант 3. В сложных ситуациях тяжелые мысли и чувства цепляют нас на крючок, мы будто сливаемся с ними и втягиваемся в самосаботаж и контрпродуктивное поведение, которое не дает нам двигаться дальше или еще больше усугубляет ситуацию.
Путь к лучшей жизни лежит через вариант 2 — делать все, что в наших силах для того, чтобы улучшить ситуацию. При этом не ожидать, что, будучи в тяжелой ситуации, мы будем чувствовать себя счастливыми, — конечно же, у нас будет возникать множество болезненных мыслей и чувств.
Поэтому не менее важна вторая часть варианта 2 — давать внутри себя пространство для неизбежной боли.
Для этого придется освоить новые навыки, которые позволят нам давать пространство болезненным мыслям и чувствам, но при этом снизят их влияние на нас, лишат их силы, так чтобы эти мысли и чувства не вертели нами, как марионетками, не забирали у нас все силы и не мешали нам делать то, что для нас действительно важно.
Шаг 1: Примите реальность сложности этого решения.
Когда мои клиенты рассказывают мне о своих дилеммах, сложных решениях и трудном выборе, для начала я говорю им:
«Вряд ли вы сможете принять окончательное решение за время нашей сегодняшней встречи. Такое, конечно, возможно, но очень маловероятно. И если это серьезная дилемма или непростое решение, скорее всего вы вряд ли сможете решить что-то в ближайшие сутки. Можете ли вы дать пространство этой реальности? Потому что дальнейшие попытки как-то с ней бороться делают только хуже».
«Вряд ли вы сможете принять окончательное решение за время нашей сегодняшней встречи. Такое, конечно, возможно, но очень маловероятно. И если это серьезная дилемма или непростое решение, скорее всего вы вряд ли сможете решить что-то в ближайшие сутки. Можете ли вы дать пространство этой реальности? Потому что дальнейшие попытки как-то с ней бороться делают только хуже».
Шаг 2: Взвесьте плюсы и минусы каждого решения и соберите больше информации.
Иногда дилемму можно разрешить при помощи старого доброго анализа плюсов и минусов каждого варианта.
Если вы уже это пробовали, и не помогло, что ж — по крайней мере вы попытались.
Но если вы этого еще не делали, или сделали вполсилы (например, в уме, а не на бумаге), вам определенно стоит попробовать.
Когда расписываешь все на бумаге, это намного эффективнее, чем прокручивать все в голове или повторять сотни раз в разговоре с подругой. Подобный анализ плюсов и минусов на бумаге может помочь вам наконец принять окончательное решение.
Кроме того, иногда вопрос решается, если поискать больше информации из надежного источника (книги, вебсайта, организации и т.д.).
Поэтому удостоверьтесь, что вы собрали достаточно информации для принятия информированного решения.
Если повезет, новая информация еще больше высветит плюсы и минусы каждого варианта и поможет вам решить, что делать.
Тем не менее, неудобная правда такова: чем сложнее дилемма/решение, тем меньше вам могут помочь простые стандартные методы.
Потому что, если один из вариантов был бы очевидно лучше другого, то это вообще не стало бы для вас дилеммой.
Если вы уже это пробовали, и не помогло, что ж — по крайней мере вы попытались.
Но если вы этого еще не делали, или сделали вполсилы (например, в уме, а не на бумаге), вам определенно стоит попробовать.
Когда расписываешь все на бумаге, это намного эффективнее, чем прокручивать все в голове или повторять сотни раз в разговоре с подругой. Подобный анализ плюсов и минусов на бумаге может помочь вам наконец принять окончательное решение.
Кроме того, иногда вопрос решается, если поискать больше информации из надежного источника (книги, вебсайта, организации и т.д.).
Поэтому удостоверьтесь, что вы собрали достаточно информации для принятия информированного решения.
Если повезет, новая информация еще больше высветит плюсы и минусы каждого варианта и поможет вам решить, что делать.
Тем не менее, неудобная правда такова: чем сложнее дилемма/решение, тем меньше вам могут помочь простые стандартные методы.
Потому что, если один из вариантов был бы очевидно лучше другого, то это вообще не стало бы для вас дилеммой.
Как еще можно поддерживать себя в ситуации сложного выбора?
Шаг 3: Признайте, что идеального решения не существует.
Если бы оно было, то это вообще не стало бы для вас дилеммой.
Что бы вы ни выбрали, скорее всего вы все равно будете испытывать тревогу — ваш мозг будет повторять: «Ты принял(а) неверное решение!» и перечислять причины, почему нужно было сделать по-другому.
Но если вы будете ждать того дня, когда наконец не будете чувствовать тревогу и у вас не будет возникать мыслей о том, что возможно вы приняли неверное решение, вам скорее всего придется ждать вечно.
Что бы вы ни выбрали, скорее всего вы все равно будете испытывать тревогу — ваш мозг будет повторять: «Ты принял(а) неверное решение!» и перечислять причины, почему нужно было сделать по-другому.
Но если вы будете ждать того дня, когда наконец не будете чувствовать тревогу и у вас не будет возникать мыслей о том, что возможно вы приняли неверное решение, вам скорее всего придется ждать вечно.
Шаг 4: Вообще не выбирать не получится.
Признайте, что какой бы ни была ваша дилемма, вы уже делаете выбор.
Каждый день, в который вы не пишите заявление на увольнение, вы выбираете остаться на этой работе.
Каждый день, когда вы не пакуете чемоданы и не уходите от мужа, вы выбираете остаться в браке.
Каждый день, когда вы не подписываете информированное согласие, вы выбираете не идти на операцию.
Каждый день, в который вы не пишите заявление на увольнение, вы выбираете остаться на этой работе.
Каждый день, когда вы не пакуете чемоданы и не уходите от мужа, вы выбираете остаться в браке.
Каждый день, когда вы не подписываете информированное согласие, вы выбираете не идти на операцию.
Шаг 5: Признайте свой сегодняшний выбор.
С учетом вышесказанного, начинайте каждый день с признания выбора, который вы делаете для себя на этот день.
Например, вы можете сказать себе:
«Окей, на следующие 24 часа я выбираю остаться в браке»
или «На следующие 24 часа я выбираю продолжать пользоваться контрацептивами».
Если вам кажется, что 24 часа — это слишком долго, сделайте выбор на ближайшие 12 часов, 6 часов или следующие 60 минут.
По окончании этого промежутка времени переоцените ситуацию и сделайте еще один выбор — на следующие 24, 12 или 6 часов (или даже 60 минут).
Например, вы можете сказать себе:
«Окей, на следующие 24 часа я выбираю остаться в браке»
или «На следующие 24 часа я выбираю продолжать пользоваться контрацептивами».
Если вам кажется, что 24 часа — это слишком долго, сделайте выбор на ближайшие 12 часов, 6 часов или следующие 60 минут.
По окончании этого промежутка времени переоцените ситуацию и сделайте еще один выбор — на следующие 24, 12 или 6 часов (или даже 60 минут).
Шаг 6: Постарайтесь жить в соответствии со своими ценностями.
С учетом выбора, который вы сделали для себя в шаге 5, какие ценности вы хотели бы воплотить в течение следующих 24, 12 или 6 часов (или даже 60 минут) своей жизни?
В соответствии с какими ценностями вы хотели бы прожить это время в данной сфере своей жизни?
Если вы остаетесь в браке еще на один день или еще на один час, то каким партнером вы хотели бы быть в течение этого дня или часа?
Если вы не увольняетесь со своей работы еще один день или еще один час, то каким сотрудником вы бы хотели быть в течение этого дня или часа?
В соответствии с какими ценностями вы хотели бы прожить это время в данной сфере своей жизни?
Если вы остаетесь в браке еще на один день или еще на один час, то каким партнером вы хотели бы быть в течение этого дня или часа?
Если вы не увольняетесь со своей работы еще один день или еще один час, то каким сотрудником вы бы хотели быть в течение этого дня или часа?
Шаг 7: Выделите специальное время, чтобы регулярно и осознанно размышлять над ситуацией.
Лучше всего делать это так, как описано в шаге 2: при помощи дневника или компьютера, записывая все плюсы и минусы каждого варианта и оценивая, не изменилось ли что-то с момента, когда вы обдумывали все это в прошлый раз.
Кроме того, вы можете представлять себе, какой будет ваша жизнь, какие в ней будут плюсы и минусы: a) если вы пойдете одной дорогой, и б) если вы пойдете другой.
[Мне, Марии Аникеевой, понравился еще совет Ольги Примаченко в книге «К себе нежно» — примерить на себя один из вариантов: представить, что все, ты выбрала это, и один день с этим походить, прочувствовать, что происходит в теле. А потом примерить другой вариант].
Большинству людей более чем достаточно выделить для таких размышлений 10-15 минут три-четыре раза в неделю. Но вы можете выделить ровно столько времени, сколько вам хочется.
Главное, чтобы в это время вы были максимально сконцентрированы.
Другими словами, не пытайтесь проводить такой анализ, параллельно смотря телевизор, делая что-то по дому, готовя ужин или по дороге в спортзал.
Просто сядьте спокойно с ручкой и бумагой или с ноутбуком и не делайте ничего, кроме работы по анализу ситуации так, как указано выше, в течение специально отведенного времени.
Кроме того, вы можете представлять себе, какой будет ваша жизнь, какие в ней будут плюсы и минусы: a) если вы пойдете одной дорогой, и б) если вы пойдете другой.
[Мне, Марии Аникеевой, понравился еще совет Ольги Примаченко в книге «К себе нежно» — примерить на себя один из вариантов: представить, что все, ты выбрала это, и один день с этим походить, прочувствовать, что происходит в теле. А потом примерить другой вариант].
Большинству людей более чем достаточно выделить для таких размышлений 10-15 минут три-четыре раза в неделю. Но вы можете выделить ровно столько времени, сколько вам хочется.
Главное, чтобы в это время вы были максимально сконцентрированы.
Другими словами, не пытайтесь проводить такой анализ, параллельно смотря телевизор, делая что-то по дому, готовя ужин или по дороге в спортзал.
Просто сядьте спокойно с ручкой и бумагой или с ноутбуком и не делайте ничего, кроме работы по анализу ситуации так, как указано выше, в течение специально отведенного времени.
Шаг 8: Дайте название истории
На протяжении дня ваш мозг будет стараться втянуть вас в размышления о вашей дилемме, снова и снова.
Но если бы от этого действительно был толк, то вы бы уже давно разрешили свою дилемму, не так ли?
Поэтому попробуйте дать название этой истории.
Например: «Ага. Вот она снова. История: «Уйти или остаться?» Спасибо, мозг, я ценю, что ты пытаешься мне так помочь. Но не переживай, все под контролем».
И затем сосредоточьтесь на каком-то занятии, которое соответствует вашим ценностям и действительно для вас важно.
Возможно, будет полезным напоминать себе: «Я подумаю об этом позже, в специально отведенное время».
Но если бы от этого действительно был толк, то вы бы уже давно разрешили свою дилемму, не так ли?
Поэтому попробуйте дать название этой истории.
Например: «Ага. Вот она снова. История: «Уйти или остаться?» Спасибо, мозг, я ценю, что ты пытаешься мне так помочь. Но не переживай, все под контролем».
И затем сосредоточьтесь на каком-то занятии, которое соответствует вашим ценностям и действительно для вас важно.
Возможно, будет полезным напоминать себе: «Я подумаю об этом позже, в специально отведенное время».
Шаг 9: Дайте пространство внутри себя для тяжелых мыслей и чувств.
Какой бы вариант вы ни выбрали, вы 100% почувствуете тревогу — снова, и снова, и снова. Поэтому постарайтесь дать этим чувствам пространство внутри себя и бережно их прожить.
Отметьте для себя: «Я чувствую тревогу». Напомните себе: «Это совершенно нормально. Любой человек в сложной ситуации с неопределенным исходом чувствовал бы то же самое».
Отметьте для себя: «Я чувствую тревогу». Напомните себе: «Это совершенно нормально. Любой человек в сложной ситуации с неопределенным исходом чувствовал бы то же самое».
Шаг 10: Последнее, но не менее важное — постарайтесь проявлять к себе сочувствие.
Относитесь к себе бережно. Проявляйте к себе доброту.
Когда замечаете, что ваш мозг снова жестко вас критикует, постарайтесь отделиться, дистанцироваться от этих мыслей. Отметьте про себя: «У меня возникла мысль, что я не дотягиваю», затем «Я замечаю, что у меня возникла мысль, что я не дотягиваю».
Поблагодарите свой мозг за то, что при помощи самокритики он пытается вас защитить.
И дайте название этой истории («Я не дотягиваю»), которую он снова и снова прокручивает.
Напомните себе, что вы неидеальное человеческое существо, склонное совершать ошибки, а не какой-то высокотехнологичный компьютер, способный хладнокровно анализировать любые вероятные исходы ситуации и выплевывать готовый ответ.
Напоминайте себе, что это действительно сложное решение — если бы оно было легким, то вообще не стало бы для вас дилеммой.
Признайте, что вам больно. И постарайтесь дать себе как можно больше доброты, заботы и сочувствия.
Поделайте что-то, что успокоит вас, напитает и поддержит в этот сложный период. Это может быть что угодно — вы можете качественно провести время с друзьями, позаботиться о своем теле, подарить себе пару часов любимого хобби, творчества или спорта или приготовить полезный ужин.
Когда замечаете, что ваш мозг снова жестко вас критикует, постарайтесь отделиться, дистанцироваться от этих мыслей. Отметьте про себя: «У меня возникла мысль, что я не дотягиваю», затем «Я замечаю, что у меня возникла мысль, что я не дотягиваю».
Поблагодарите свой мозг за то, что при помощи самокритики он пытается вас защитить.
И дайте название этой истории («Я не дотягиваю»), которую он снова и снова прокручивает.
Напомните себе, что вы неидеальное человеческое существо, склонное совершать ошибки, а не какой-то высокотехнологичный компьютер, способный хладнокровно анализировать любые вероятные исходы ситуации и выплевывать готовый ответ.
Напоминайте себе, что это действительно сложное решение — если бы оно было легким, то вообще не стало бы для вас дилеммой.
Признайте, что вам больно. И постарайтесь дать себе как можно больше доброты, заботы и сочувствия.
Поделайте что-то, что успокоит вас, напитает и поддержит в этот сложный период. Это может быть что угодно — вы можете качественно провести время с друзьями, позаботиться о своем теле, подарить себе пару часов любимого хобби, творчества или спорта или приготовить полезный ужин.
Повторяйте эти шаги каждый день (или по несколько раз в день).
В конце концов произойдет что-то из следующего:
В конце концов произойдет что-то из следующего:
1. Со временем один из вариантов станет однозначно привлекательнее других.
2. Со временем один из вариантов отпадет и станет недоступен.
3. Со временем ваша дилемма так и останется нерешенной.
В случае сценария 1 или 2 решение будет принято, и дилемма исчезнет.
В случае сценария 3 вы по крайней мере будете проживать каждый свой день в соответствии с вашими ценностями, а не бродить потерянно в тумане тревожной неопределенности.
+ У вас будет много возможностей попрактиковать сочувствие к себе.
2. Со временем один из вариантов отпадет и станет недоступен.
3. Со временем ваша дилемма так и останется нерешенной.
В случае сценария 1 или 2 решение будет принято, и дилемма исчезнет.
В случае сценария 3 вы по крайней мере будете проживать каждый свой день в соответствии с вашими ценностями, а не бродить потерянно в тумане тревожной неопределенности.
+ У вас будет много возможностей попрактиковать сочувствие к себе.
Автор: Расс Хэррис, перевод и адаптация: специалист Neformat clinic, клинический психолог Мария Аникеева
Читайте также
Мария Аникеева
Клинический психолог
Автор текста
Измена
Измена